• Respiration : Inspirez à fond et expirez complètement
• Bras : Travaillez la synchronisation, avec les omoplates stabilisées
• Dos : Repoussez-le dans le sol en absorbant le ventre
• Genoux : Prenez garde de ne pas les basculer vers la poitrine

Ce déroulement vertébral est le précurseur indispensable de tous les exercices d’enroulement

• Abdominaux : Contractez-les, travaillez lentement, votre estomac doit se creuser
• Pieds : Ancrez-les dans le sol et maintenez le contact
• Colonne : Enroulez-la du bas vers le haut
• Regard : Sur le nombril qui rentre
• Centre : Utilisez-le pour contrôler le mouvement, évitez toute tension des bras

Cet exercice introduit l’enroulement de la colonne vertébrale, seconde étape après le déroulement du C shape.
Focus : 

• Abdominaux : Contractez-les en enroulant votre colonne vertébrale, creusez votre ventre
• Jambes : Maintenez-les tendues et stabilisez-les en les allongeant au sol. Imaginez des poids pesant dessus
• Bras : Maintenez-les devant vous, parallèles, comme un volant
• Epaules : Maintenez-les relâchées, vers le bas, omoplates stabilisées
• Colonne vertébrale : enroulez en démarrant par les cervicales puis une vertèbre après l’autre jusqu'à la dernière lombaire
• Regard : maintenez-le toujours sur le nombril qui rentre
  

Si vous ne parvenez pas à remonter, n’utilisez pas l’élan, restez concentré(e) sur votre centre pour monter par la puissance des abdominaux. Arrêtez-vous au moment où vous sentez que vous allez passer sur l’élan..
Vous parviendrez petit à petit à remonter complètement.

Dans ce mouvement qui s'exécute sur le dos, veillez à garder vos jambes perpendiculaires au sol, laissez les pliées si votre souplesse ne vous permet pas la verticalité.
Focus :

• Respiration : inspirez en amenant les deux jambes vers vous et expirez durant tout le cercle
• Pieds : gardez-les impérativement joints, les deux gros orteils en contact
• Abdominaux : le travail reste plus précisément celui des obliques (les côtés)
• Dos : Concentrez-vous pour plaquer le bas de votre dos au sol. Maintenez le durant toute la rotation

Si vous maitrisez tous ces points, vous pourrez augmenter la grandeur de vos cercles.... en attendant, restez sur des petits avec beaucoup de ressenti dans le centre..... N'oubliez pas un cercle vers la gauche, le suivant vers la droite....
Le cork screw mérite son nom : tire bouchon !